Nie rób „głodówki”, tylko jedz zdrowo i pożywnie
Kluczem do sukcesu nie jest wybór restrykcyjnej diety, albo drastyczne ograniczenie kalorii, ponieważ może to prowadzić do efektu jojo (przyrostu masy ciała zaraz po szybkim procesie odchudzania) i mieć destrukcyjny wpływ na zdrowie. Tzw. „szybkie diety” pomogą prędzej utracić wodę niż zgromadzony tłuszcz, co może się wiązać z m.in. zmianami w rytmie serca, spadku ciśnienia, omdleniami. Niekiedy pojawiają się kłopoty ze wzrokiem, ciągłe i bolesne zaparcia, chroniczne zmęczenie, a ponadto może dojść do zaburzeń pracy nerek. Pamiętaj o kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia:
• jedz warzywa i owoce (dodawaj po 1 porcji do posiłków np.: garść pomidorków koktajlowych oraz rukoli, pół papryki, kilka różyczek brokuła, jedną marchewkę oraz ). Błonnik pokarmowy z warzyw i owoców to składnik, który pomaga zredukować masę ciała - poprawia sytość po posiłkową oraz wspiera pracę jelit.
• korzystaj z produktów bogatych w błonnik (np. produkty zbożowe pełnoziarniste – otręby, ryż brązowy, pieczywo razowe, które również zwiększą Twoją sytość po posiłku)
• unikaj „śmieciowego żarcia”
• jedz pełnowartościowe białko (chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, fasola oraz przetwory z tych nasion.) Pamiętaj o tym, aby nie smażyć ich na głębokim tłuszczu. Stosuj techniki takie jak pieczenie, grillowanie bez tłuszczu oraz gotowanie na parze
• jedz mniej, ale regularniej - co 3-5 godzin, aby nie doprowadzać do napadów głodu. Rozpocznij od schematu 4 posiłków – 3 główne oraz 1 mniejszy w ciągu dnia. Postaraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami, a także nie objadaj się na noc. Ostatni posiłek spożywaj 2-3 godziny przed snem
• pij co najmniej 2 litry płynów dziennie (zwłaszcza wodę mineralną)
• nie sól i nie pieprz (duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka) – zamiast tego staraj się przyprawiać posiłki np. ziołami
Oprócz tego, jednym ze skuteczniejszych sposobów zachowania formy jest aktywność fizyczna, bowiem zróżnicowany trening pozwoli na efektywne spalanie tłuszczu oraz poprawę ogólnej kondycji.
Trening HIIT
Pełna nazwa tego treningu to High-Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Ta metoda ćwiczeń charakteryzuje się krótkimi okresami intensywnego wysiłku przeplatanych z okresami odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności. Polecane dla osób, które chcą od razu spalić zbędne kalorie oraz poprawić swoją kondycję w krótkim czasie, ze względu na:
- Wysoką intensywność - Kluczowym elementem HIIT jest intensywność wykonywanych ćwiczeń. Segmenty wysokiej intensywności powinny być na tyle wymagające, aby osiągnąć co najmniej 80% HRmax (maksymalna wartość tętna). To przyspiesza metabolizm i stymuluje organizm do spalania tłuszczu.
- Krótkie interwały - Ćwiczenia o wysokiej intensywności trwają zazwyczaj od 20 do 90 sekund. Są one przeplatane okresami odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności, co pozwala na krótkie odzyskanie sił przed kolejnym intensywnym wysiłkiem.
- Efektywność czasową - HIIT jest znany z szybkich i efektywnych treningów - wiele sesji HIIT trwa zaledwie 15-30 minut, co sprawia, że jest to idealne rozwiązanie dla osób z ograniczonym czasem.
- Wszechstronność - Treningi HIIT mogą być wykonywane z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń, włączając bieganie, rower, skakankę, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz wiele innych. Daje to możliwość dostosowania treningu do preferencji, poziomu zaawansowania i dostępnych zasobów.
- Szybkie spalanie kalorii - HIIT przyspiesza metabolizm nie tylko podczas, ale i po treningu, dzięki czemu organizm spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń – efekt znany jako afterburn (zwiększone spalanie kalorii po treningu).
- Poprawę kondycji i wytrzymałości - Regularne treningi HIIT mogą poprawić wydolność tlenową i beztlenową, a także zwiększyć wytrzymałość mięśni.
- Dostępności - Treningi HIIT nie wymagają specjalistycznego sprzętu i mogą być wykonywane praktycznie wszędzie – w domu, w parku czy na siłowni.
PRZYKŁADOWA SESJA TRENINGOWA
1. Rozgrzewka (5 minut):
- marsz lub wolny bieg w miejscu
- dynamiczne rozciąganie (np. wymachy nogami, krążenia ramion).
2. Cykl treningowy: powtórz poniższy cykl 4-5 razy.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością, po czym odpoczywaj przez 30 sekund przed kolejnym ćwiczeniem:
- pompki (modyfikacje dowolne np. z wąskim ustawieniem rąk, na kolanach; wzmacniają górne partie ciała),
- przysiady (najlepiej wykonywać z podskokiem, czyli wykonaj głęboki przysiad, a następnie energicznym wyskokiem wróć do pozycji stojącej; zwiększa tętno oraz wzmacnia nogi i pośladki),
- wysokie unoszenie kolan w miejscu (skipping A; poprawia kondycję i koordynację – należy wykonywać ćwiczenie w miejscu, podnosząc nogi do poziomu bioder)
- plank z unoszeniem nóg (dobre na mięśnie brzucha; osoba leży jak „deska”, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami i ponosi naprzemienne jedną nogę),
- burpees (połączenie pompki, przysiadu podpartego, oraz wyskoku, tzw. „padłeś-powstań”)
3. Odpoczynek: krótka przerwa (1-2 minuty) po zakończeniu każdego cyklu.
4. Cooldown (nie ma wersji polskiej tego słowa; w tym kontekście można to nazwać „schładzaniem organizmu”, czyli wyciszenie organizmu po ćwiczeniach oraz obniżenie tętna) i rozciąganie (5-10 minut):
- wolny marsz lub spokojne oddychanie
- rozciąganie statyczne głównych grup mięśniowych, na których oparto ćwiczenia
Jak się ubrać do takich ćwiczeń? Wybierz ubrania wykonane z materiałów, które dobrze odprowadzają wilgoć oraz pozwalają skórze oddychać - zachowują komfort termiczny. Żeby nie krępować ruchów, ubierz legginsy (jeżeli jesteś kobietą), krótkie spodenki (jeżeli jesteś facetem) do tzw. tank-top (koszulka bez rękawów) lub koszulkę bokserską. Unikaj noszenia akcesoriów tj. bransoletki, obrączki czy zegarki. Dobierz odpowiednie obuwie – raczej nie buty do garnituru czy na wysokim obcasie, tylko sportowe, które zapewnią amortyzację, stabilność przy wykonywanych ruchach.
SPACER Z KIJKAMI (nordic walking)
Znany jako nordic walking. To łagodna forma aktywności, której podstawą jest prawidłowa technika chodzenia. Może ją uprawiać każdy, niezależnie od wieku i płci, tylko musi być wyposażony w specjalistyczne kije. Co kryje się za magią „specjalistycznego chodu”?Wpływ treningu na nasze mięśnie i stawy
Kijki do nordic walkingu są zbudowane ze specjalnie skomponowanych elastycznych materiałów, które amortyzują wstrząsy spowodowane odbiciem od podłoża. Dodatkowo, oparcie na kijkach odciąża stawy – głównie stawy kolanowe, gdyż nacisk na stawy jest o ok. 10 kg mniejszy niż gdy idziemy bez nich, co dla osób np. z osteoporozą jest idealnym wyborem.
Ponadto, chodzenie z kijkami aktywuje aż 90% mięśni w naszym ciele, podczas gdy zwykły spacer wprawia w ruch zaledwie 40-50%.
Dzięki spacerom z kijkami poruszamy zarówno górne jego partie:
• kark,
• klatkę piersiową,
• barki,
• ramiona,
• przedramiona,
• mięśnie grzbietu,
jak i dolne:
• biodra,
• uda,
• łydki.
Przyczynia się do szybszego spalania kalorii, a co za tym idzie – do utraty wagi. Szacuje się, że uprawiając Nordic Walking 2-3 razy w tygodniu, przyjmując, że trening trwa nie krócej niż godzinę, w ciągu miesiąca można zgubić aż 3 lub 4 kg. Pamiętajmy, że jest to wartość szacunkowa, która w dużej mierze zależy od wielu czynników, takich jak tempo, czy teren spaceru, a przede wszystkim od naszego organizmu.
Chodzenie z kijami również wpływa pozytywnie na układ krążeniowy, skutecznie obniżając poziom cholesterolu.
Nie ukrywajmy, że ta forma aktywności poprawia również samopoczucie. Po spacerze z kijkami, za sprawą wyższego poziomu endorfin („hormon szczęścia”) - czujemy się pełni energii.
To jednak nie koniec plusów. Jak każda aktywność, Nordic Walking podnosi naszą kondycję i wytrzymałość. Również za sprawą większości mięśni wprawionych w ruch, zwiększa się ich elastyczność, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji w życiu codziennym.
Możemy również poprawić wydolność organizmu i zyskać lepszą kondycję, dzięki nordic walkingu dostarczamy organizmowi o 20–58% więcej tlenu niż w czasie tradycyjnego szybkiego marszu.
Dobór sprzętu
Kije stanowią dodatkowe punkty podparcia. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza podczas treningów osób w starszym wieku. Pamiętać trzeba, że aby w pełni cieszyć się korzyściami, jakie niesie za sobą ta niezwykła forma aktywności, należy wykonywać ruchy poprawnie, oraz cały wysiłek poprzedzić krótką rozgrzewką.
Dobór odpowiednich kijków traktujemy indywidualnie. Mają tu znaczenie wzrost, długość rąk i nóg. Długość kijków zwykle mierzona jest od górnej powierzchni dłoni do podłoża. Zaleca się by pomiaru dokonać w obuwiu, w którym będziemy maszerować.
Ile powinien trwać trening?
Trening Nordic Walking powinien trwać – od około 30 minut do 2 godzin jednorazowo. Zalecane jest, aby ćwiczyć przez 10 minut przed treningiem, jak również zatrzymywać się w jego trakcie, aby porozciągać mięśnie, które nie są mocno używane podczas marszu. Nie można zapomnieć o rozciąganiu po treningu (około 10 minut).
TRENING CARDIO
Definicja mówi, że „to wysiłek tlenowy (aerobowy), wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej w czasie jego trwania. Oznacza to, że w jego trakcie zwiększa się ilość oddechów na minutę, wzrasta także tętno, co sprawia, że komórki i tkanki są lepiej dotlenione (trening powinien odbywać się w zakresie od 50 do 80% tętna maksymalnego).”Ćwiczenia cardio charakteryzuje stałe tempo i powtarzalność, stąd najczęstszymi ich formami są:
• bieganie (na świeżym powietrzu lub na bieżni stacjonarnej)
• jazda na rowerze (analogiczne jw.)
• trening na orbitreku
• marsz
ORBITREK VS ROWER STACJONARNY
ZALETY ORBITERKA:
• dla chcących zwiększyć intensywność treningu cardio
• angażują zarówno dolne, jak i górne partie ciała, co pozwala na równomierny rozwój masy mięśniowej
• idealny dla osób mających problem ze stawami - za sprawą płynnego ruchu eliptycznego
WADY:
• cena - koszt takiego urządzenia przeważnie oscyluje od 1000 do nawet 4000 zł
• zajmuje dużo miejsca w domu - niepolecane dla osób mieszkających w małym mieszkaniu
ZALETY ROWERU:
• poprawa wydolności
• idealny dla tych, którzy chcą spalić tkankę tłuszczową
• tańszy od ww. urządzenia
• zajmuje mniej miejsca w pokoju
WADY:
• angażuje tylko dolne partie ciała - brak wszechstronności
• gorsze efekty w kontekście wzmocnienia mięśni brzucha i górnych partii ciała
Ile powinien trwać trening?
Aby treningi cardio były skuteczne, musimy je wykonywać regularnie.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem cardio, rozpocznij od 2-3 treningów tygodniowo, trwających od 20 do 30 minut.
Jeśli jesteś już w dobrej kondycji fizycznej, możesz trenować cardio 4-5 razy w tygodniu, w sesjach trwających od 30 do 60 minut. Warto eksperymentować z różnymi rodzajami ćwiczeń cardio, aby uniknąć rutyny. Staraj się na zmianę biegać, jeździć na rowerze i chodzić
Osoby o zaawansowanej kondycji fizycznej mogą trenować cardio nawet codziennie, ale warto zwracać uwagę na rotację między różnymi rodzajami ćwiczeń
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.