Spacer farmera (farmer carry) polega na przejściu określonego dystansu z ciężarem trzymanym w obu dłoniach. Nazwa wywodzi się z pracy robotników rolnych, którzy przez lata nosili ciężkie wiadra, narzędzia czy worki z płodami rolnymi. Dziś ten naturalny ruch został zaadaptowany do treningu siłowego i funkcjonalnego, stając się jednym z fundamentów nowoczesnego fitnessu.
Ćwiczenie można wykonywać na siłowni, w domu, na plaży w Brzeźnie, w Parku Reagana czy na osiedlowych siłowniach plenerowych. Wystarczą hantle, kettlebelle albo inne stabilne obciążenia.
Jednym z największych popularyzatorów spaceru farmera jest Dan John, który podkreśla: „Podnoszenie ciężarów rozwija cechy atletyczne bardziej niż cokolwiek innego, czego próbowałem w swojej karierze trenera i sportowca” oraz „Gdybym mógł wykonywać tylko jeden ruch, byłby to spacer farmera. Nie ma bardziej podstawowej i kluczowej manifestacji siły niż ten”.
Z kolei Stuart McGill, badacz kręgosłupa, nazwał spacer farmera prawdziwą „deską w ruchu”, zwracając uwagę na jego ogromny wpływ na stabilizację tułowia.
Dlaczego gdańszczanie coraz częściej wybierają spacer farmera
Popularność spaceru farmera rośnie, ponieważ to ćwiczenie:
- nie wymaga skomplikowanego sprzętu,
- można je wykonać w krótkim czasie,
- angażuje niemal całe ciało,
- poprawia siłę, wytrzymałość i postawę.
Julieta Coronado, lekarz medycyny sportowej z Uniwersytetu w Buenos Aires (MN 171616), wyjaśnia, że spacer farmera aktywuje:
- mięśnie górnej części ciała (czworoboczne, naramienne, biceps, triceps, zginacze palców i nadgarstków),
- mięśnie rdzenia odpowiedzialne za stabilność,
- mięśnie dolnej części ciała (pośladki, dwugłowe i czworogłowe uda, łydki, stopy i kostki).
„Zajmuje się również koordynacją, równowagą i siłą chwytu. To ćwiczenie angażujące całe ciało, które integruje postawę, kontrolę motoryczną i opór pod obciążeniem, a także jest funkcjonalne, co oznacza, że jest to ruch, który wykonujemy w życiu codziennym” – podkreśla Coronado.
Jak poprawnie wykonać spacer farmera
Technika ma kluczowe znaczenie:
- stań ze stopami na szerokość barków,
- chwyć ciężary neutralnie (dłonie skierowane do ciała),
- wyprostuj plecy, cofnij barki, unieś klatkę piersiową,
- patrz przed siebie i rozpocznij spokojny marsz.
Na start wystarczy 30–60 sekund chodzenia. Z czasem można wydłużać dystans lub czas trwania. Po zakończeniu ciężary należy odłożyć w kontrolowany sposób i odpocząć przed kolejną serią.
Warianty i modyfikacje spaceru farmera
Ćwiczenie można urozmaicać poprzez:
- marsz bokiem lub tyłem,
- chodzenie pod górę,
- użycie kettlebelli, specjalnych drążków lub grubych uchwytów,
- noszenie ciężaru w pozycji „front rack” lub nad głową.
Takie modyfikacje dodatkowo zwiększają zaangażowanie mięśni stabilizujących.
Spacer farmera a zdrowie i kondycja
Badanie opublikowane w „World Journal of Cardiology” wskazuje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności, do którego zalicza się spacer farmera, zwiększa wydolność tlenową. Przekłada się to na lepszą wytrzymałość i poprawę ogólnej formy.
Coronado dodaje, że regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia kontrolę postawy w ruchu i wytrzymałość posturalną w codziennych czynnościach, takich jak noszenie zakupów czy podnoszenie dziecka. Z tego powodu spacer farmera bywa także elementem rehabilitacji funkcjonalnej.
Najczęstsze błędy
- pochylanie tułowia do przodu lub na bok,
- wzruszanie ramionami,
- zbyt szybkie tempo,
- słaby chwyt,
- nadmierne kołysanie tułowia.
„Zawsze należy wykonywać to ćwiczenie w ramach treningu ogólnego, a nadzór jest niezbędny, ponieważ wymaga ono prawidłowej postawy, a nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia może prowadzić do przeciążeń, szczególnie w dolnej części pleców lub szyi” – zaznacza Coronado.
Komentarze (0)