Z tego artykułu dowiesz się, że:
- senior powinien być aktywny minimum 150 minut tygodniowo i co najmniej dwa razy w tygodniu wzmacniać mięśnie,
- ćwiczenia równowagi zmniejszają ryzyko upadków, które są główną przyczyną hospitalizacji osób starszych,
- po zimie warto stopniowo zwiększać aktywność,
- odwodnienie u osób starszych jest częste i obniża sprawność oraz koncentrację,
- probiotyk dla seniora pomaga wspierać mikrobiom wiosną.
Wraz z nadejściem wyższych temperatur łatwiej wyjść z domu, ruszyć się i poprawić formę po miesiącach mniejszej aktywności. Sprawdź, jak senior może bezpiecznie zadbać o kondycję wiosną i o czym warto pamiętać w tym sezonie.
Ile aktywności fizycznej potrzebuje senior?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 65. roku życia minimum 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej1. Co najmniej trzy razy w tygodniu w planie powinny znaleźć się ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ćwiczenia równowagi i koordynacji, zwłaszcza u osób z ryzykiem upadków. To minimum, które realnie poprawia kondycję, sprawność i samodzielność.
Jak wrócić do aktywności po zimie?
Po kilku miesiącach mniejszej aktywności mięśnie i układ krążenia potrzebują czasu, żeby wrócić do dawnej formy. Najlepiej zacząć od krótkich, regularnych spacerów i stopniowo wydłużać dystans, dodając elementy wzmacniające, np. nordic walking, ćwiczenia z taśmami oporowymi, ćwiczenia w wodzie. Nagłe wznowienie lub rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń po zimie zwiększa ryzyko kontuzji, bólu mięśni i przeciążenia stawów.
Dlaczego ćwiczenia równowagi są tak ważne?
Upadki to jedna z głównych przyczyn hospitalizacji i utraty samodzielności u osób po 65. roku życia2. Regularne ćwiczenia równowagi, np. tai chi, joga dla seniorów, ćwiczenia na jednej nodze, chód po linii istotnie zmniejszają ryzyko upadków, co potwierdzają duże meta-analizy Cochrane3. Wystarczy 15–20 minut ćwiczeń równoważnych kilka razy w tygodniu, żeby zauważyć efekty.
Co powinien jeść senior wiosną?
Wiosna to czas, kiedy łatwiej o świeże warzywa, zioła i sezonowe owoce, które są bogatym źródłem witamin i błonnika. Kluczowe jest też białko, którego zapotrzebowanie u osób starszych jest wyższe niż u młodszych dorosłych, zaleca się 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, żeby zapobiegać utracie mięśni4. Białko warto rozkładać na wszystkie posiłki, łącząc źródła zwierzęce (jaja, chude mięso, ryby, nabiał) i roślinne (rośliny strączkowe, orzechy).
Ile wody powinien pić senior?
Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie, bo odczucie pragnienia z wiekiem słabnie, a leki moczopędne dodatkowo zwiększają utratę płynów. EFSA zaleca kobietom 2 litry, a mężczyznom 2,5 litra płynów dziennie5. Wraz z rosnącą temperaturą wiosną i przy większej aktywności fizycznej zapotrzebowanie rośnie. Warto pić regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.
Czy probiotyk dla seniora lub synbiotyk dla seniora warto stosować wiosną?
Probiotyk dla seniora lub synbiotyk dla seniora (probiotyk z prebiotykiem) to dobry wybór na wsparcia i regeneracji mikrobiomu jelitowego. Do diety warto włączyć specjalny synbiotyk dla seniora, dopasowany do potrzeb starzejącego się mikrobiomu, taki jak suplement diety Multilac 60+. Warto przyjmować go zwłaszcza w przypadku antybiotykoterapii czy też wielolekowości, czyli przyjmowaniu wielu leków codziennie, które wpływają na mikrobiom jelitowy.
1 Bull Fiona C., Al-Ansari Salih S., Biddle Stuart, Borodulin Katja, Buman Matthew P., Cardon Greet, Carty Catherine, Chaput Jean-Philippe, Chastin Sebastien, Chou Roger, Dempsey Paddy C., DiPietro Loretta, Ekelund Ulf, Firth Joseph, Friedenreich Christine M., Garcia Leandro, Gichu Muthoni, Jago Russell, Katzmarzyk Peter T., Lambert Estelle, Leitzmann Michael, Milton Karen, Ortega Francisco B., Ranasinghe Chathuranga, Stamatakis Emmanuel, Tiedemann Anne, Troiano Richard P., van der Ploeg Hidde P., Wari Vicky, Willumsen Juana F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451–1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
2 https://www.cdc.gov/falls/data-research/facts-stats/index.html
3 Sherrington Catherine, Fairhall Nicola J., Wallbank Geraldine K., Tiedemann Anne, Michaleff Zoe A., Howard Kirsten, Clemson Lindy, Hopewell Sally, Lamb Sarah E. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1(1):CD012424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
4 Bauer Jürgen, Biolo Gianni, Cederholm Tommy, Cesari Matteo, Cruz-Jentoft Alfonso J., Morley John E., Phillips Stuart, Sieber Cornel, Stehle Peter, Teta Daniel, Visvanathan Renuka, Volpi Elena, Boirie Yves. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 Aug;14(8):542–559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
Komentarze (0)