Omega-3 w codziennej diecie – co jeść, żeby dostarczać cenne kwasy tłuszczowe?

Podsumowanie: Kwasy omega-3 można dostarczać zarówno z produktami pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Tłuste ryby morskie zawierają przede wszystkim EPA i DHA, natomiast siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie dostarczają ALA. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu. EPA i DHA wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca¹, a DHA dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia².

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• łosoś, makrela, śledź i sardynki są źródłem kwasów EPA i DHA,
• siemię lniane, chia i orzechy włoskie dostarczają przede wszystkim ALA,
• roślinne źródła ALA nie dostarczają bezpośrednio takich samych kwasów omega-3 jak tłuste ryby,
• EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca¹,
• DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia²,
• kwasy omega-3 mogą być dostarczane z oleju z mikroalg.

Sprawdź, które produkty zawierają EPA i DHA, gdzie znajdziesz ALA i jak uwzględnić ich źródła w codziennej diecie. Podpowiadamy też, czym różnią się omega-3 pochodzące z ryb i produktów roślinnych.

Jak dostarczać kwasy omega-3 z dietą?

Kwasy omega-3 można dostarczać, regularnie jedząc ryby oraz produkty roślinne zawierające ALA.

W diecie występują przede wszystkim:

• EPA (kwas eikozapentaenowy) – obecny głównie w tłustych rybach morskich,
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – podobnie jak EPA występuje przede wszystkim w rybach i innych produktach pochodzenia morskiego,
• ALA (kwas alfa-linolenowy) – jego źródłem są przede wszystkim wybrane nasiona, orzechy i oleje roślinne.

Zróżnicowana dieta może więc dostarczać kilku rodzajów kwasów omega-3 pochodzących z różnych produktów.

Które ryby zawierają kwasy omega-3?

Tłuste ryby morskie należą do najważniejszych naturalnych źródeł EPA i DHA. Kwasy te znajdują się m.in. w łososiu, makreli, śledziu i sardynkach³.

Zawartość omega-3 nie jest jednak jednakowa we wszystkich rybach. Zależy m.in. od gatunku, sposobu żywienia ryby i warunków, w których żyła. Z tego powodu określenie „ryba morska” nie mówi jeszcze, ile EPA i DHA znajdzie się w konkretnej porcji.

Roślinne źródła omega-3 – co warto jeść?

W produktach roślinnych głównym kwasem omega-3 jest ALA. Organizm nie potrafi sam go wytwarzać, dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem.

Do jego źródeł należą m.in.:

• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• olej rzepakowy³.

Produkty te można łatwo włączyć do codziennego jadłospisu, np. dodając nasiona i orzechy do posiłków lub wykorzystując odpowiednie oleje. Nie należy jednak traktować ALA jako odpowiednika EPA i DHA – są to odrębne kwasy tłuszczowe należące do tej samej rodziny.

Czy roślinne i rybie źródła omega-3 są równoważne?

Roślinne i rybie źródła omega-3 nie dostarczają tych samych kwasów tłuszczowych. Produkty roślinne są przede wszystkim źródłem ALA, natomiast tłuste ryby dostarczają bezpośrednio EPA i DHA. Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA, a następnie w DHA, jednak konwersja ta jest ograniczona.

Z tego względu obecność w diecie produktów bogatych w ALA nie jest tym samym co bezpośrednie dostarczanie EPA i DHA. Wyjątkiem są mikroalgi, które mogą dostarczać DHA i są wykorzystywane m.in. do produkcji oleju z alg.

Jak często jeść ryby, żeby dostarczać omega-3?

Ryby powinny pojawiać się w diecie regularnie. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi warto spożywać je dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą rybę morską⁴. Znaczenie ma nie tylko częstotliwość, ale także wybór gatunku. To właśnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki, należą do najważniejszych źródeł EPA i DHA. W codziennym jadłospisie źródła EPA i DHA mogą uzupełniać produkty dostarczające ALA. Dzięki temu dieta obejmuje różne kwasy należące do rodziny omega-3.

Omega-3 – na co działają EPA i DHA?

EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie. DHA ma również właściwości przypisywane mu niezależnie od EPA. Przy spożyciu 250 mg DHA dziennie pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia⁵. Właściwości kwasów omega-3 zależą więc od ich rodzaju. Z tego powodu informacje dotyczące DHA nie powinny być automatycznie odnoszone do wszystkich kwasów z rodziny omega-3.

Czy obróbka i przechowywanie żywności wpływają na kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasycone, dlatego są podatne na utlenianie⁶. Proces ten może zachodzić pod wpływem m.in. tlenu, światła i wysokiej temperatury. Szczególnej uwagi wymagają oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykładem jest olej lniany, który należy przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta i wykorzystywać przede wszystkim na zimno.

W przypadku ryb sposób przygotowania posiłku wpływa nie tylko na zawartość tłuszczu, ale również na całkowitą wartość odżywczą dania. Zamiast traktować pojedynczy produkt jako jedyne źródło omega-3, najlepiej uwzględniać różne ich źródła w całym sposobie żywienia.

1 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

2 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?source=organic

4 Bondyra-Wiśniewska B, Pawluk I, Kaczorek M, Pacyna S, Wolnicka K, Wedziuk A, Nagel P. Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Warszawa: NCEŻ NIZP PZH–PIB; 2021. https://odieciewgabinecie.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/dlm_uploads/2024/08/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf

5 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432

6 Albert BB, Cameron-Smith D, Hofman PL, Cutfield WS. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. BioMed Research International. 2013;2013:464921. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3657456